あなたの髪を作るのは食べ物！？髪の毛に良い食べ物をご紹介
公開日: 2019年3月6日更新日: 2023年12月13日
薄毛は男性のみならず、女性でも気になる悩みです。
頭皮をマッサージしたり育毛剤を使ったりなど、さまざまな努力をしている人も多いしょう。
薄毛の少々は外側からのケアも大切ですが、体内から改善していく努力も必要です。
頭皮環境を高めるには、どのような栄養素を摂取したら良いのでしょうか。
今回は、髪の毛に良い栄養素や食べ物、髪の毛に良くない食べ物などを紹介していきます。
目次
髪の健康のために必要な「3つの成分」
健康な髪の毛を育むには、3つの栄養素を摂取する必要があります。
1つ目は、タンパク質です。
髪の毛はケラチンというタンパク質で作られており、タンパク質の摂取量が不足すると薄毛の原因になります。
タンパク質には動物性と植物性があり、両方をバランス良く摂取すると良いでしょう。
動物性タンパク質なら、牛や豚の赤身肉や鶏肉、魚など、植物性タンパク質なら、大豆製品に多く含まれています。
2つ目はビタミン類です。
特に、ビタミンB群は積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンB2は新陳代謝を、ビタミンB6はタンパク質の合成や分解の助けになるといわれています。
ビタミンB2を摂るならレバーや大豆、卵、ビタミンB6を摂るならサバやレバー、カツオなどがおすすめです。
3つ目はミネラルです。
ミネラルには、体が正常に動くように筋肉や神経の働きを調整する役割があります。
髪の毛にとって重要なのは、亜鉛やマンガン、鉄分などです。
亜鉛はタンパク質の合成に関係があり、マンガンや鉄分は丈夫な髪の毛に必要な毛母細胞を活性化させるといわれています。
亜鉛を摂るなら、牡蠣やナッツ類、鉄分ならレバーやホウレン草、マンガンならショウガやバジル、玄米などを食べましょう。
女性の薄毛対策に！積極的に摂るべき食べ物
男性も女性も、薄毛になるのは女性ホルモンのエストロゲンが大きく関わっています。
女性ホルモンのバランスが正常な女性は、薄毛に悩みにくい傾向にあります。
しかし、加齢やストレスによってホルモンバランスが崩れると、女性でも薄毛に悩みやすくなるでしょう。
ホルモンバランスを整えるなら、エストロゲンと似たような働きをしてくれる大豆イソフラボンの摂取がおすすめです。
名前からもわかる通り、大豆イソフラボンは大豆製品に多く含まれています。
納豆や豆腐、きなこ、みそなどは、積極的に摂取するようにしましょう。
普段の食事で大切なのは、栄養バランスです。
過激なダイエットによる栄養不足も薄毛の原因になります。
前述した、タンパク質やビタミン類、亜鉛などの栄養素も含めて、バランス良く取るようにしましょう。
髪を育てるために必要な食材はなに？皆さんのイメージを調査
薄毛対策に興味のある男女100名を対象に、髪の毛に良いと思う食べ物について聞いてみました。
【質問】
髪に良いと思う食材を1つ選んで下さい。
【回答結果】
海藻：78
肉類：12
豆腐：10
調査地域：全国
調査対象：年齢不問・男女
調査期間：2018年12月12日～2018年12月19日
有効回答数：100サンプル
髪の毛には「海藻」というイメージが根強い！果たして実体は？
アンケートの結果、1位が海藻、2位が豆腐、3位が肉類という結果になりました。
【海藻】
・ミネラルが髪に良さそうな気がします。よくワカメやひじきを食べると良いと耳にするので海藻がいいのかなと思っています。（20代/女性/派遣社員）
たしかに「ワカメは髪の毛に良い」という話は、いつの頃からか盛んにいわれていました。
髪の毛を丈夫にするなら「海藻」というイメージは一般的に浸透しているようです。
【豆腐】
・髪の毛はタンパク質なので、豆類などで良質なタンパク質を補うと髪にもいい効果がありそう。（30代/女性/正社員）
髪の毛がタンパク質で作られているのなら、タンパク質を含む食べ物が良いと考える人が多いようです。
【肉類】
髪の成分はタンパク質だから肉類が良い気がする。動物性の方が植物性より効く気がする。（40代/女性/個人事業主・フリーランス）
同じタンパク質でも、動物の肉のほうがパワフルに効きそうと予想する人が多く見受けられました。
これまで説明してきた通り、実は、海藻も豆類も肉類も、髪の毛にとっては欠かせない食べ物です。
大切なのは、バランス良くこれらの食べ物を摂ることです。
髪に良い成分をバランスよく摂るために！レシピをご紹介
髪の毛に良い成分をしっかり摂取できるように、おすすめのレシピを紹介します。
ひじき入り豆腐ハンバーグは、肉類、大豆、海藻の3種類をすべて使います。
ひじきはミネラルの一種であるヨウ素が、豆腐はタンパク質と大豆イソフラボンが豊富です。
肉にもタンパク質が含まれており、やはり髪の毛の生成には欠かせないアミノ酸も補給できます。
大豆イソフラボンとタンパク質を手軽に補給するなら、湯豆腐もおすすめです。
薄毛の改善には、頭皮環境を良くすることも大切です。
ビタミンAには新陳代謝を促す働きがあり、頭皮環境を高めるのにひと役買ってくれるでしょう。
おすすめのレシピは、レバニラ炒めです。
レバーにビタミンAが豊富に含まれています。
レバーが苦手な人でも、ミソ味にすると食べやすくなり、大豆イソフラボンも摂取可能です。
摂りすぎには要注意！髪に悪影響を与えやすい食べ物
栄養バランスの摂れた食事が重要である一方で、食べすぎには注意したい食べ物もあります。
1つ目は、脂肪や糖分が多い食べ物です。
血行不良の原因となりやすく、頭皮環境が悪くなる可能性があります。
砂糖や脂肪分がたっぷりの菓子類、スイーツ系は、なるべく避けるようにしましょう。
肉類でも、脂身の多い部位は要注意です。
2つ目は、塩分の多い食べ物です。
塩分を摂りすぎると胃の働きが鈍くなり、細胞の成長や修復などの働きが弱くなります。
結果、胃炎や高血圧などの全身症状が出やすくなり、抜け毛にもつながってしまいます。
3つ目は、アルコールの過剰摂取です。
お酒を飲みすぎると肝臓が疲れてしまい、眠りが浅くなったり睡眠の質が下がったりします。
髪の毛や頭皮にも悪影響を及ぼすおそれがあります。
髪の毛に良い食べ物を極端に食べるのではなく、バランスを意識しましょう。
健康な髪づくりは食事から！
健康な髪の毛を育むためには、髪の毛に良い食べ物を中心とした、バランスの良い食事が大切です。
海藻が良いからといってワカメやひじきばかり食べていれば、栄養不足や過剰摂取につながります。
特に、ミネラルの摂りすぎは体に悪影響を及ぼす可能性があります。
お酒やスイーツもたまに少量口にする程度なら良いですが、くれぐれも摂りすぎには要注意です。
いろいろな食材でおいしく調理すれば、複数の栄養素をおいしく摂取できるでしょう。
関連記事：「髪の毛が生える仕組みとは？」
薄毛のお悩みはプロに相談することが一番の近道です
薄毛、抜け毛の原因は遺伝、日常的なストレス、生活習慣など個人差があります。これらが原因で、頭皮環境が悪化し、毛穴の汚れや血行不良を引き起こし、薄毛に繋がってしまいます。
そのため、自分に合っていないケアをしていても改善はしません。
大切なのは抜け毛の原因を調べ、その原因にあった正しいアプローチをすること。
この記事の監修 株式会社バイオテック
