亜鉛は活性に良いと言われていますが、亜鉛がどんな栄養素なのか、どのような働きをするのかについては詳しく知らない人も多いのではないでしょうか。亜鉛は免疫力の向上や味覚を正常に保つための役割だけでなく、髪のトラブルを改善する効果もあるため、活性のためにも重要な栄養素です。そこでこの記事では、亜鉛の働きと髪との関係について説明します。

亜鉛とは？

亜鉛は人体に必要な必須ミネラル16種のうちの1種で、皮膚や粘膜の健康を守る免疫細胞の働きやタンパク質のエネルギー代謝を助ける役目を持っています。新陳代謝が早い器官にとっては特に必要性が高い栄養素です。新陳代謝が早い細胞には、味を感じる味細胞や細菌を攻撃する白血球が挙げられます。亜鉛はそれら細胞の材料となって、味覚を正常に保ったり傷や病気の回復を早めたりといった働きをします。タンパク質由来の新しい細胞の成長にも関わるため、成長期の子どもの発育や髪や肌の健康維持にも欠かせません。

さらに亜鉛は、血液中にある栄養を細胞に運ぶ働きをするペプチドホルモンの1種である、インスリンを作るための材料としても欠かせない栄養素です。このように亜鉛は身体全体の健康維持に関わる重要な栄養素であり、内側から身体を整え管理しています。厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会の報告書」によると、亜鉛は体内に約2000mg存在し、主に皮膚、肝臓、脳、腎臓、骨格筋、骨などに分布しています。いずれも新陳代謝の重要度が高い器官です。しかし、亜鉛は金属元素の1つであるため、人体で作り出すことはできません。そのため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

亜鉛と髪の関係とは？

髪はケラチンという硬質タンパク質でできていて、さらに新陳代謝が速いペースで行われる部位です。そのため、亜鉛の恩恵を強く受ける部位の1つです。具体的には、亜鉛には毛髪の主成分であるケラチンを合成する働きがあります。ケラチンは通常のタンパク質を分解したアミノ酸をもとに、さらに再合成されて作られます。亜鉛はアミノ酸の再合成の際に必要な栄養素です。亜鉛不足になると、タンパク質だけがあってもケラチンの形成には至りません。ケラチンの形成が滞ると髪の新陳代謝が遅くなるうえ、新しい毛髪も作られなくなってしまいます。

そのため、亜鉛が不足するとヘアコンディションが乱れ、薄毛となったり髪にハリやツヤがなくなったりします。抜けた髪を補う新しい髪が作られにくくなるため、抜け毛が目立つ頭皮となってしまうのです。このように、亜鉛が不足すると髪や頭皮にトラブルが起こります。そのような人は、亜鉛を適切に摂取すれば、タンパク質の代謝を促すことで皮膚や髪のトラブルの改善を図ることにつながります。

また、亜鉛にはDHT（活性型男性ホルモン）を阻害し、細胞の増殖を促す効果もあると言われています。DHTは男性型脱毛症の原因で、頭頂部付近の脱毛を促すホルモンです。毛根の先端にある毛乳頭の受容体に付着したDHTは人体の免疫機能から異物として認識されるため、身体は毛髪ごと排除するべく脱毛の指令を出してしまいます。つまり、DHTがなければ抜け毛を抑えられるということです。

亜鉛の1日に必要な摂取量とは？

厚生労働省によると、成人が1日に摂取する亜鉛の量は、男子は10mg、女子は8mgが理想的だとされています。タンパク質を含む肉、魚介、大豆製品など幅広い商品に含まれるため、通常の食事をしていれば不足することは少ない栄養素です。しかし、現代では偏った食事や極端なダイエットなどが原因で、男女ともに摂取量が低下する傾向にあります。レトルト食品や加工食品に多用される食品添加物の中には、亜鉛の吸収を阻害するものもあるためです。現代では、日本人の約30％が亜鉛不足だとも言われています。亜鉛は汗や尿から排出されるため、汗っかきの人やアスリートなど日常的にスポーツをする人も不足しやすい傾向にあります。アルコールの代謝にも使用されるため、お酒を飲む機会が多い人も注意が必要です。

とはいえ、サプリメントの摂りすぎなどによる過剰摂取も考えものです。体内で吸収しきれないほど過剰に摂取した亜鉛は胃や腸に負担をかけるため、嘔吐や吐き気を引き起こします。かえって免疫力が低下することにもつながり、体調が整わないため倦怠感や疲れがさらなるストレスとなります。ストレスによる自律神経の乱れは薄毛の原因の1つです。1日に200mg以上、あるいは1日100～150mg程度でも長期間継続しての過剰摂取はしないよう注意してください。意識して摂取しなければ亜鉛の過剰摂取は発生しづらく、一般的には不足する状態のほうが多いです。

亜鉛不足が引き起こす症状とは？

亜鉛は髪の毛を作る主成分であるため、亜鉛が不足すると髪の毛が弱って抜けやすくなります。また、亜鉛は髪のダメージの補修時にも使われます。毛髪にダメージを与える実験の結果、ダメージを与えた時間の長さに比例して毛髪内の亜鉛の減少比率も高くなっていることがわかりました。毛髪内のどこに亜鉛が多く分布しているのか測定した結果、髪にツヤを与えるキューティクルの部分に多くあることも判明しています。美しい髪に必要不可欠なキューティクルの働きが悪くなるため、亜鉛不足は髪のハリやコシが失われる原因です。特に40代以降は、毛髪内の亜鉛が減少すると言われています。

さらに亜鉛は、免疫細胞の働きに関わりがあるとされています。亜鉛が不足すると免疫力に関わる白血球の働きが低下するため、風邪や感染症の原因となる細菌に対処しきれなくなります。また、亜鉛不足は味覚障害の原因の1つです。味を感知する味蕾（みらい）の中にある味細胞を作る材料である亜鉛が不足すると、味細胞が作られなくなります。成長期の亜鉛不足は、さらに深刻な問題の原因です。男性の場合は二次性徴に悪影響を及ぼして成長が伸びにくくなるなどの症状が出る、女性の場合はPMS（月経前症候群）になりやすくなると言われています。このように、亜鉛不足は薄毛のほかにもさまざまな不調をきたす原因となります。

亜鉛が多く含まれる食べ物は？

亜鉛は牡蠣、レバー、魚介類、卵やチーズ、豚肉、牛肉、鶏肉、アーモンドなどに多く含まれます。特に生牡蠣には多く、その量は100mgあたり13.2mgです。肉から亜鉛を摂取する場合、筋肉が多い部分ほど亜鉛の含有量も多くなります。肉であれば豚のレバーは亜鉛の含有量が多い部位の代表で、その量は生レバーであれば100gあたり6.9mg、スモークレバーは100gあたり8.7mgです。日常的に摂取しやすい食品であれば、カタクチイワシの煮干しがおすすめです。100gあたり7.2mg含まれています。

しかし、亜鉛は非常に吸収されにくい栄養素です。なので、摂取方法によっては亜鉛不足の解消につながらない場合もあります。亜鉛の吸収をサポートして効果を高めるためには、亜鉛をはじめとしたさまざまな栄養素の吸収や働きをサポートするビタミンB群（B2・B6）やビタミンCを合わせて摂取するのが効果的です。レバーや青魚ならビタミンB2が、肉ならビタミンB6が一緒に摂取できます。ビタミンCの摂取にはレモンやキウイなどのフルーツがおすすめです。また、亜鉛を摂取するうえで相性が悪い物質もあります。カルシウム、食物繊維、タンニンやカフェインなどです。これらと結びつくと、せっかく摂取した亜鉛が体外へ排出されやすくなってしまいます。それぞれ牛乳やゴボウ、紅茶などに多く含まれているため、このような食品とは一緒に摂取しないよう注意しましょう。

亜鉛を含むバランスの良い食事をしよう！

亜鉛不足は薄毛の原因の1つです。髪にハリやツヤがなくなるなど、コンディションも乱れてしまいます。亜鉛は、髪の成長を助けるビタミン、タンパク質、ミネラルなどと一緒に食事でバランスよく摂取するよう心がけましょう。サプリメントも良いですが、過剰摂取による下痢や嘔吐などのリスクに注意してください。活性に良い日常生活の過ごし方のアドバイスが受けられる、バイオテックのカウンセリングもおすすめです。