亜鉛は髪にいい？知っておきたい亜鉛の役割やサプリメントの選び方

亜鉛が髪の毛に良いという話を聞いたことがある人は、たくさんいるのではないでしょうか。亜鉛は、マクロとミクロに分けられるミネラルのうちのミクロミネラルに属する成分で、鉄やマンガンと同じく人体を形成するのに必要不可欠なミネラル成分です。この記事では、亜鉛が人体にとってどのような役割を持っているのかや髪の毛との関係性、亜鉛サプリメントの選び方を紹介していきます。

亜鉛ってどんな成分？

亜鉛は、体内に約2000mg存在している人体には欠かせない成分です。ミネラルの中でも人体形成に必要な16種を必須ミネラルとよび、亜鉛はそのうちの1つとなっています。亜鉛を含むミネラルは体内で作ることができないので、食事から摂取しなければなりません。国が推奨している食事からの摂取量は成人男性で1日10mg、成人女性で8mgといわれています。亜鉛は頭皮を含めた皮膚や筋肉、骨、臓器などに多く存在し、食事から摂ったアミノ酸からタンパク質を合成する働きを持ちます。体が新たな組織や細胞を作ったりすることに深く関わっている成分なのです。

亜鉛が不足してしまうと、免疫力の低下が起きて疲れやすくなったり風邪をひきやすくなったりします。子どもが少食や好き嫌いなどで亜鉛不足になると成長が妨げられてしまう危険もあるので、偏った食事にならないようにバランスの良い食事と適度な運動を心掛けましょう。

こんなにもある！亜鉛の役割

亜鉛は、人間の体をさまざまな形でサポートしてくれる存在です。体内にあるビタミンAの代謝を促すことで抗酸化作用を発揮し、アンチエイジングなどの効果が期待できます。タンパク質と一緒に亜鉛を摂取することで全身の新陳代謝が良くなるため、特に子どもが成長期であれば、適切な量を摂取することで成長や発育の助けになってくれるでしょう。頭皮を含めた皮膚や髪の毛もタンパク質です。亜鉛とともに摂取することで肌の代謝も促されて、肌や髪のトラブルの改善に一役買ってくれるでしょう。

味覚をサポートしているのも亜鉛です。舌にある「味らい」という器官の働きを促してくれています。亜鉛が不足すると「味らい」の新陳代謝が不十分になり、味がわからなくなってしまう恐れがあるので亜鉛は大切な成分だといえますよね。このほか、臓器や感覚器、生殖腺などの機能を支えてくれています。コラーゲンやタンパク質を組み合わせたり遺伝子情報を送る役割も担っているので、新たな細胞が生まれる場所では亜鉛の存在が欠かせません。

亜鉛と髪の毛の関係

髪の毛の主成分はアミノ酸が合成されたタンパク質のケラチンです。タンパク質の形成には亜鉛も必要なので、亜鉛不足になればケラチンの形成が遅れて、ヘアコンディションが乱れる原因となります。髪の毛にハリやコシがなくなり、抜け毛や薄毛に悩まされる恐れもあるので、負のサイクルに陥ることがないよう適切な量の亜鉛を摂取することが大切です。亜鉛の役割でも紹介したように、亜鉛とタンパク質を一緒に摂取することで代謝が促され、髪のトラブルが改善する効果に期待できます。

亜鉛の不足は毛髪の生育を妨げる可能性があるので、亜鉛の吸収のサポートを促してくれるビタミンB群やビタミンCも一緒に摂取すると、より高い効果が得られるかもしれません。一方、カルシウムや食物繊維、カフェインなどは亜鉛の吸収を妨げるので、亜鉛とは別に摂取しましょう。生活習慣やストレスなどが髪の毛に影響してしまっている可能性も大いにありますが、白髪の増加なども亜鉛不足によるものかもしれないので、亜鉛を摂っているかを思い出してみましょう。

亜鉛が多く含まれている食品

亜鉛は不足しやすい成分なので、意識して高い含有量の食品を摂取することも効果的です。亜鉛が多く含まれている食品にはどのようなものがあるか紹介していきます。身近な食品で多く含まれているのは生牡蠣100g当たり13.2mg、牛肉（肩）100g当たり4.9mg、牛ひき肉100gあたり4.3mg、卵（卵黄）100g当たり4.2mg、プロセスチーズ100g当たり3.2mgなどです。このほか、牛肉のさまざまな部位や豚レバー、高野豆腐、納豆、カシューナッツなどにも比較的多く含まれていますが、生牡蠣の亜鉛の多さはダントツです。

ほかの食品に比べると牛肉の各部位も、上位にランクインしています。日常の食事では亜鉛を過剰に摂取する可能性は低いですが、体の形成には栄養のバランスが大事なので亜鉛ばかりを意識して摂取することのないように気を付けましょう。

亜鉛を効果的に摂取する方法

亜鉛は体内での生成ができないため、食事から摂取しなければなりません。亜鉛は体に貯蔵できる成分ではないので、定期的に少しずつ摂取することが大切です。極端なダイエットで亜鉛を含む牛肉などを食べない人やベジタリアンの人は、亜鉛不足に注意して意識的に摂取するようにしましょう。加工食品ばかりを食べている人、お酒が好きという人も要注意です。亜鉛の吸収を阻む添加物が含まれていたり、アルコールの摂取で尿から亜鉛が排出されているかもしれません。

また、運動などで体をよく動かし汗をかく人ほど亜鉛が必要になります。それは、亜鉛が汗によって流れ出てしまうためです。たくさん汗をかいた日は、筋肉などの体の各部分を形成してくれる亜鉛を意識して摂ることを心掛けてください。とはいえ、効果的に摂取するためには1日だけ大量に摂取するよりも、毎日少しずつでも摂取するほうが効果的かつ効率的に体や髪の毛を育んでくれるでしょう。日本人は、約3割が亜鉛不足ともいわれています。より効果的に亜鉛を摂取するためには、亜鉛サプリメントを活用する方法もおすすめです。

たくさん摂っても大丈夫？亜鉛の副作用が気になる！

日常生活で亜鉛を過剰摂取してしまうことはほとんどありませんが、過剰摂取の副作用としては嘔吐や下痢、腹痛、食欲減退などの急性中毒症状が現れることがあります。髪の毛に良いとされていても、推奨量以上を慢性的に摂取していたら脱毛を引き起こしてしまう可能性さえあるのです。さらに、亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を妨げてしまいます。銅は骨髄で血液を作る働きがありますが、これが正常に機能せず銅欠乏性貧血を引き起こしてしまうかもしれません。

サプリメントで亜鉛を摂取して効果が出るのは、亜鉛が不足していることが前提です。サプリメントを利用する場合は、食事で摂取できなかった不足分を補う程度にとどめましょう。そのためのサプリメントは、亜鉛の含有量の低いものを選んでおくのがおすすめです。亜鉛の1日の上限摂取量は性別や年齢にもよりますが35mg～45mgとなっています。推奨量は8mg～10mgということもしっかりと覚えておきましょう。

亜鉛サプリメントの選び方

亜鉛サプリメントは亜鉛の吸収も促進してくれるようビタミンや、ほかのミネラルが含まれているものを選びましょう。バランスよく体内に取り込むことで頭皮に働きかけ、抜け毛や薄毛の改善、美髪効果などが期待できます。亜鉛の吸収率を上げるためのキレート加工がされているかも意識しておきましょう。亜鉛は、一度の摂取量も限られているので大量に摂取をしても体内にストックしておくことはできません。1日分の摂取量が少ないなと思ったときに必要な分だけをサプリメントで手軽に補えるようにしましょう。

亜鉛の含有量が20mg以下の小さな粒で、小分けにして飲めるものを常備しておくのが便利です。小粒のほうが飲みやすく吸収も良くなります。サプリメントは長期間に渡って飲み続けられることが大切なので、1日当たりの値段も考慮し、値段の高すぎないものを選んで継続的な亜鉛の摂取を心掛けましょう。

髪に悩みがあるならカウンセリングを受けてみよう！

髪の毛の悩みは、適度な運動や食事のバランス、頭皮のケアなど意識するべきことがたくさんあり、自分一人では解決できないことも多いかもしれません。しかし、プロがアドバイスをくれるとしたらどうでしょうか。育毛専門サロン「バイオテック」のお試し体験では、カウンセリングを受けながら抜け毛防止ケアなどができます。まずはプロのテクニックを体感して、髪の毛のケアの大切さに向き合ってみてはいかがでしょう。